Slăbește 10 kg într-o lună acasă

Cum să slăbești 10 kg într-o lună într-o lună? Această întrebare chinuiește mai des sexul frumos în ajunul primăverii sau verii. Este foarte important să faceți procesul lin și să nu vă dăunați sănătății. Primele rezultate te vor motiva pe viitor să ții o dietă și să faci mișcare.

Cum să slăbești 10 kg într-o lună: sfaturi simple

Pentru a pierde până la 10 kg pe lună și pentru a nu provoca daune, ar trebui să urmați sfaturile:

• Refuzul produselor din făină. În programul de slăbire online, se recomandă să nu consumi o perioadă de timp pâine și derivatele acesteia.
• Refuzul zahărului și al derivaților acestuia. Chiar dacă ai un dinte de dulce, ar trebui să te limitezi la alimente care conțin mult zahăr.
• Refuzul de prajit si sarat. Aceste componente pot reține apa în organism pe lângă efectele nocive asupra acestuia.
• Reguli pentru o cină ușoară și un mic dejun copios. Cei cărora le place să se umple noaptea se îngrașă mult mai repede decât cei care refuză cu totul cina sau o înlocuiesc cu alimente proteice.
• Nu beți după masă. Regula familiară nouă în copilărie are într-adevăr un loc. Bând cutare sau cutare masă, întindem în mod deliberat stomacul. Ca urmare, în viitor trebuie să mâncăm semnificativ mai multe calorii decât de obicei.

În loc de ceai obișnuit, alegem violetul.

În timpul pierderii în greutate, este important să bei multă apă. Este util și ceaiul, dar fără zahăr. În loc de obișnuit, mulți preferă ceaiul violet, care nu numai că arde grăsimile, ci și previne depunerea lui ulterioară.

Vezi mai mult.

Dieta pentru a slabi 10 kg pe luna: meniu

Pentru acele persoane care au nevoie urgent să slăbească câteva kilograme, a fost dezvoltată o dietă de slăbire extremă. Îl poți ține exact sau îl poți înlocui în fiecare zi cu produse similare (atenție la rețetele lui Protasov).

Saptamana 1.La micul dejun, poți alege să mănânci: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de fructe sau nuci. După 2 ore, dacă ți-e foame, poți lua o gustare cu un măr. Pentru prânz, puteți găti supă de legume fără prăjire și grăsime, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește sau carne, salată. Cina - un pahar de iaurt.

2 saptamani.Mic dejun - brânză de vaci produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de stafide. Prânz - salată, pește sau carne la abur, legume. Cina - salata de legume.

3 saptamani.Mic dejun - pâine integrală, o mână de fructe uscate. Pranz - 2 oua fierte, 1 lingura de orice cereale fara ulei. Cina - brânză de vaci și un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

4 săptămâni.Mic dejun - salata verde de legume cu maini de cola. Pranz - file de pui fiert si salata. Cina - 2 mere coapte.

Merită să luați în considerare faptul că la o masă nu trebuie să mâncați mai mult de 300 de grame.

De asemenea, este necesar să se țină conto serie de contraindicațiicare sunt prezente în această dietă. Printre ei:

• Sarcina și alăptarea;
• Perioada acută a bolii cronice;
• Persoane peste 55 de ani;
• Copii sub 16 ani;
• Creștere psiho-emoțională normală.

Exerciții care te ajută să slăbești 10 kg într-o lună

Pentru a obține un rezultat rapid, trebuie să lucrați la pierderea în greutate în complex. Pentru a face acest lucru, merită să dezvoltați nu numai un sistem de nutriție, ci și un antrenament intensiv, în care accentul ar trebui să fie pus pe încărcarea cardio.

În mod ideal, antrenorul ar trebui să fie implicat în selecția antrenamentelor și exercițiilor, scriind un program special pentru dvs. , ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului și de prezența bolilor cronice.

Exemplu de plan de antrenament:

Începeți cu un antrenament de 15 minute. În fiecare zi crește timpul la 45-60 de minute. Ca o încălzire, puteți sări frânghie timp de 3-5 minute.

Alerga.Cât ar trebui să alergi? Pentru a scăpa de excesul de greutate, se recomandă să începeți cu alergarea timp de 15 minute. Dacă ești începător, poți începe cu o plimbare rapidă pe o bandă de alergare sau într-un parc obișnuit. În timp, trebuie să creșteți sarcina și să creșteți ritmul. 30 de minute pe zi (dimineața sau seara) sunt suficiente.

Picioare și fese.Cele mai dovedite și cele mai bune exerciții sunt fandarile și genuflexiunile. Dar ar trebui să începeți cu genuflexiuni simple, care sunt cele mai consumatoare de energie și cele mai eficiente pentru partea inferioară a corpului.

Abdominale și burtă. Exerciții potrivite, cum ar fi răsucirea, broasca, barca. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă ridicați trunchiul, încordând abdomenul. Este foarte important să controlați mușchii gâtului, este mai bine să vă concentrați privirea pe tavan. Dacă faci totul corect, vei simți o senzație plăcută de arsură în abdomen.

Mijloace pentru pierderea în greutate fără antrenament și diete

Astăzi, poți face față excesului de greutate fără diete extreme, mai ales când scopul este să slăbești 10 kg pe lună. Aceasta este o cifră foarte reală, așa că este suficient să ajustați dieta, excluzând făina și dulciurile și să folosiți unul dintre mijloacele moderne care cresc transpirația și curăța organismul.

Se știe că ambalarea este de mare ajutor în pierderea în greutate. Adevărat, mersul pe jos uns cu ulei de măsline sau alte mijloace din lista de slăbire acasă nu este foarte plăcut. Dar există o alternativă - film pentru saună.

Este elastic, miroase bine si ajuta foarte mult in problema excesului de greutate. Filmul sporește transpirația, ceea ce vă permite să ardeți grăsimea subcutanată și să eliminați excesul de lichid și toxinele din organism. Se recomanda aplicarea de cateva ori pe saptamana (2-3).

Dacă doriți să accelerați procesul de slăbire, puteți obține plasturi de slăbit. Acesta este un plasture care trebuie atașat la abdomen. Îl poți purta timp de 8 ore în timpul somnului, sportului sau serviciului, deoarece nu provoacă niciun disconfort. Rezultatul este vizibil după prima aplicare.

Cu ajutorul unei curele de slăbit, nu numai că poți obține o talie de viespe și cuburi, ci și să scapi de durerile de spate. O poți purta sub haine, deoarece cureaua nu provoacă niciun disconfort.

Rezultatul sportului va fi de multe ori mai bun dacă te antrenezi nu în haine obișnuite, ci într-un tricou special. Accelerează procesul de ardere a grăsimilor, datorită proprietăților neobișnuite ale țesutului din care este făcută.

În timpul pregătirii materialului, consultarea a fost efectuată de:

Maria Bern (medic nutriționist).Specialist atestat cu multi ani de experienta. Diagnosticul și tratamentul întregului spectru de boli endocrine. Deține tehnica acordării asistenței medicale de urgență în condiții acute.

Nutriție adecvată: meniu pentru pierderea în greutate

Este imposibil să mergi în mod constant la diete, organizând periodic vacanțe ale stomacului. Nerespectarea principiilor comportamentului alimentar corect duce la probleme de sănătate - tulburări metabolice, boli ale sistemului endocrin și ale tractului gastrointestinal. Prin urmare, mulți care pierd în greutate trec în cele din urmă la o alimentație adecvată. Ajută la menținerea greutății corporale la un anumit nivel fără stres și greve ale foamei.

Mâncarea sănătoasă și sănătoasă ajută la menținerea armoniei pentru viață. Asta spun nutriționiștii și antrenorii de fitness. Aderarea la principiile unei alimentații adecvate este ușor. Principalul lucru este să înțelegeți temeinic regulile de bază ale unei diete echilibrate, să întocmiți un meniu aproximativ pentru câteva zile. În acest scenariu, pierderea în greutate are loc lent, dar în siguranță, iar kilogramele pierdute nu se mai întorc.

Principiile unei alimentații adecvate

Mulți au auzit la televizor principalele teze ale alimentației corecte, de la medicii curant și de la oameni care duc un stil de viață sănătos. Pentru a reduce greutatea corporală fără a dăuna sănătății și pentru a menține rezultatele, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Mănâncă des, dar în porții mici. Mâncarea se absoarbe mai bine, iar senzația de foame nu apare dacă este luată în cantități mici de 5-6 ori pe zi. Intervalul optim între mese este de 2-3 ore. Înfometarea sau săritul peste mese nu este recomandat. În caz contrar, metabolismul va încetini, iar zonele cu probleme vor deveni mai pronunțate.
2. Refuzați carbohidrații rapizi. Dulciurile și produsele de panificație pot satisface doar temporar foamea. După ce ai savurat dulciuri sau chifle, într-o oră vei dori să mănânci din nou. Acest lucru va duce la o creștere a conținutului caloric zilnic, la creșterea în greutate și la apariția celulitei.
3. Faceți micul dejun greoi și cina ușoară. Metabolismul încetinește seara. Prin urmare, ultima masă ar trebui să fie săracă în calorii și ușor digerabilă. Nutriționiștii recomandă consumul de produse din lapte fermentat pentru cină - brânză de vaci, chefir, iaurt. Ca opțiune - carne slabă sau pește, fiert sau abur.
4. Fă-ți timp pentru activitate fizică. Chiar și cu o alimentație echilibrată, în absența activității fizice, apare creșterea în greutate. Pentru a menține armonia, este suficient să mergi mai des, să faci aerobic timp de 30-40 de minute de mai multe ori pe săptămână. Exercițiile cardio vor ajuta la menținerea tonusului muscular, la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și respirator.
5. Luați în considerare cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitamine și oligoelemente. Efectuarea unor calcule precise este dificilă și dificilă, dar trebuie să determinați cel puțin aproximativ conținutul de nutrienți și nutrienți din alimente.

Alimentația corectă este un stil de viață. Trebuie să te ții de el în mod constant, și nu timp de 2-4 săptămâni sau câteva luni.

Este necesar să aruncăm o privire mai atentă asupra principalelor nutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați. Se găsesc în fiecare produs. Dacă urmați principiile unei alimentații adecvate, trebuie să mențineți un echilibru al acestor elemente. În caz contrar, după ceva timp organismul va trebui să compenseze lipsa de nutrienți.

Proteinele joacă un rol important în construirea unei diete echilibrate. Sunt implicați în creșterea și dezvoltarea mușchilor. Prin urmare, sportivii profesioniști se bazează pe produse proteice. O persoană care caută doar să-și mențină forma va avea suficient 1 gr. proteine la 1 kg de greutate.

Pentru a crea o ușurare și pentru a accelera creșterea masei musculare, sportivii nu numai că consumă un maxim de alimente proteice, ci beau și shake-uri proteice.

Este imposibil să abandonezi complet grăsimile pentru a slăbi rapid. Deficiența acestui nutrient duce la epuizarea sistemului nervos, slăbirea mușchiului inimii. Pielea devine uscată și sensibilă, iar în timpul zilei, slăbirea este chinuită de o senzație de slăbiciune. Rata consumului de grăsimi este de 1, 1 gr. la 1 kg de greutate.

Carbohidrații sunt o piatră de poticnire pentru pierderea în greutate. Majoritatea încearcă să reducă cantitatea acestui nutrient din dietă, uitând că carbohidrații sunt cei care dau energie organismului. Norma zilnică variază de la 4 la 8 gr. la 1 kg de greutate.

Cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati este calculata individual in functie de sex, varsta si nivelul de activitate fizica.

Conținut zilnic de calorii

Mulți oameni care slăbesc alcătuiesc o dietă bazată pe conținutul zilnic de calorii. Acesta este un indicator foarte condiționat, care este calculat individual. Pentru a determina rata de calorii consumate, este necesar să se ia în considerare sexul, vârsta, înălțimea, greutatea corporală inițială.

Să te bazezi doar pe conținutul caloric zilnic atunci când alcătuiești un meniu de nutriție adecvat este nerezonabil. Este posibil să se calculeze numărul de calorii primite cu alimente, dar este problematic să se scadă din acest indicator consumul acestora în timpul efortului fizic.

Chiar și somnul sau lucrul la un computer de la birou ia energie din organism.

Pentru o pierdere lentă și sigură în greutate, nutriționiștii recomandă reducerea aportului caloric zilnic aproximativ cu 10-20%. De exemplu, o femeie de 30 de ani care lucrează într-un birou și nu face sport trebuie să consume 1800 kcal în fiecare zi (raportul înălțime/greutate este de 170/75) pentru a nu câștiga exces. Dacă trebuie să se pună în formă, va trebui să reducă numărul de calorii la 1400 pe zi. Pierderea în greutate va fi rapidă dacă reduceți caloriile cu 30-40% și adăugați activitate fizică. Cu toate acestea, în acest caz, probabilitatea unei defecțiuni a dietei, o deteriorare a bunăstării crește.

Opțiuni de meniu pentru fiecare zi

Va fi mai ușor să rămâneți la o alimentație adecvată dacă faceți mai multe opțiuni pentru mesele principale și gustările. Profită de următoarele idei și creează un meniu echilibrat pentru a menține o silueta zveltă.

Opțiuni de mic dejun

• fulgi de ovăz sau terci de orez, salată de fructe, ceai sau cafea fără zahăr;
• 2-3 omlete cu ouă, salată de legume, ceai sau cafea;
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, cafea fără zahăr, ceai negru sau verde;
• caserolă de brânză de vaci cu fructe, ceai.

Opțiuni de prânz

• supă de legume, carne slabă sau pește la abur, garnitură de legume;
• bors, carne la cuptor, cartofi fierti, salata de legume, compot;
• supă de pește, pește la abur cu garnitură de legume sau cereale, salată, un pahar de suc.

Opțiuni de cină

• carne sau pește aburit, salată de legume, ceai;
• tocană sau caserolă de legume, o porție de carne slabă sau pește, ceai;
• brânză de vaci cu chefir, fructe preferate, ceai.

Opțiuni de gustare

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau chefir;
• fructe sau fructe de padure;
• nuci, seminte;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Construindu-ți dieta după aceste principii, poți scăpa cu ușurință de kilogramele în plus, păstrează rezultatele. Pierderea în greutate va avea loc fără stres, deoarece nu trebuie să urmați cu strictețe meniul, calculați produsele în grame. Periodic, trebuie să urmăriți conținutul zilnic de calorii și să aranjați zilele de post nu mai mult de o dată pe săptămână.

Cum să slăbești cu 10 kg

După ce v-ați stabilit obiectivul de a pierde 10 kilograme, va trebui să vă gândiți nu numai la dietă. Pentru a îndepărta un astfel de exces de greutate, trebuie să conectați, pe lângă restricțiile alimentare, activitatea fizică, procedurile auxiliare de salon. În același timp, este foarte de dorit să nu pierzi în greutate într-un timp de neimaginat și să te gândești nu numai la frumusețe, ci și la sănătate.

Toată lumea a auzit astăzi despre pericolele dietelor exprese. În timpul lor, kilogramele odioase dispar, dar nu din cauza grăsimii, ci din cauza pierderii de țesut muscular valoros și a apei necesare organismului. O dietă rapidă dăunează grav sănătății, așa că poți conta că slăbești rapid 10 kg în nu mai puțin de o lună. În această perioadă, cu o abordare integrată: o restricție alimentară rezonabilă și sarcini cardio obligatorii, este destul de posibil să slăbești această greutate.

Cum să începeți procesul de ardere a grăsimilor

Cea mai mare parte din dieta ta ar trebui să fie proteine, pe care trebuie să le obții din carne slabă, păsări de curte, pește, fructe de mare, albuș de ou, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Carbohidrații din alimente ar trebui să fie sever limitați, așa-numiții carbohidrați rapidi sunt complet excluși (dulciuri, produse de patiserie, alimente bogate în amidon), carbohidrații lenți sub formă de fibre sunt acceptați în cantități mici. Deficiența alimentelor cu carbohidrați va forța organismul să obțină energia de care are nevoie din depozitele de grăsime și va începe să descompună celulele adipoase pentru a furniza organismului suficiente calorii.

Pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să meargă mai repede, organismul trebuie să creeze o nevoie crescută de energie. Prin urmare, activitatea fizică în materie de slăbire este indispensabilă. Pentru a elabora un program de antrenament eficient timp de o lună, este recomandabil să contactați instructorul centrului de fitness. Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, frecvența lor depinde de tipul de încărcare.

Majoritatea antrenamentelor tale ar trebui să fie cardio, dar trebuie să fie alternate judicios cu antrenamentele de forță.

Oferă corpului tău o odihnă de calitate. Potrivit celor mai recente cercetări ale oamenilor de știință, cel mai bun moment pentru care corpul uman să se odihnească este între orele 21: 00 și 2: 00. În plus, în acest moment, este eliberat un hormon special care promovează descompunerea celulelor adipoase. Producerea hormonului are loc doar în timpul somnului, așa că dacă te culci după miezul nopții, te privezi de un mod ușor și sănătos de a pierde în greutate.

Rețineți că, după finalizarea cu succes a procesului de slăbire, nu vă puteți relua dieta obișnuită, nesănătoasă și nu puteți opri exercițiile. În caz contrar, vei câștiga cele 10 kg înapoi foarte repede. Ar trebui să urmați întotdeauna principiile de bază ale unei alimentații adecvate și să faceți exerciții regulate, cel puțin acasă, pentru a vă menține în formă și pentru a preveni acumularea din nou de grăsime. Pentru aceasta vor fi suficiente 2-3 cursuri de fitness pe săptămână și exerciții de dimineață timp de 10-15 minute.

Principiile unei alimentații adecvate

Nutriționiștii au dedus mai multe principii de alimentație corectă, aderând la care nu numai că vei pierde în greutate, dar nu o vei câștiga înapoi în viitor: dimineața, de îndată ce te trezești, bea un pahar cu apă caldă curată. Acest lucru va începe metabolismul și va pregăti tractul digestiv pentru lucru. Micul dejun ar trebui să fie cea mai grea masă a zilei. La micul dejun este permis să mănânci alimente care conțin carbohidrați lenți;

Cum să slăbești 10 kg într-o lună

Potrivit nutriționiștilor, o pierdere medie de 2-3 kg pe săptămână este pierderea maximă admisă în greutate care nu va dăuna sănătății organismului.

Program de slabit pentru 10 kg

Pentru întreaga perioadă de slăbire, produsele de cofetărie sunt complet excluse din dietă: prăjituri, ciocolată, produse de patiserie cu făină și alte dulciuri. Doar o respingere completă a alimentelor cu carbohidrați va obține un rezultat eficient.

Conectați-vă din prima zi de activitate fizică. Pentru a pierde în greutate în mod corespunzător, aveți nevoie de exerciții fizice intense, în care ritmul cardiac crește, iar corpul transpira activ. Acestea sunt sarcini cardio, cum ar fi alergare, aerobic, ciclism, aerobic în apă, antrenament de fitness pe interval. Acasă, poți să alergi în fiecare dimineață și să folosești cel mai simplu simulator - o coarda de sărit.

Pe lângă arderea activă a grăsimilor, antrenamentul fizic ajută în mod semnificativ să faci față poftei de zahăr. Dacă ai o poftă insuportabilă de ciocolată sau prăjitură, fă 50 de genuflexiuni. După o astfel de încărcare, dorința este probabil să treacă. Dacă nu a trecut - alte 50 de genuflexiuni.

Dacă starea ta fizică nu îți permite să sari coarda sau să alergi în parc, s-ar putea să te ajuți la mers. Sari peste lift și mergi cât de repede poți pentru mai multe stații de autobuz pe jos. Folosiți și masaj anticelulitic.

Masajul anticelulitic este inclus in complexul de slabire intensiva si este capabil sa reduca volumul corpului cu 3-7 cm pe curs.

Este potrivită și o procedură cosmetică, cum ar fi împachetarea. Pentru 10-15 ședințe de împachetare, volumele corpului sunt reduse cu câțiva centimetri, manifestările celulitei sunt reduse, iar pielea devine mai elastică, nu se lasă odată cu pierderea în greutate.

Baza dietei pentru pierderea în greutate

Pentru a slăbi cu 10 kg pe lună, la baza dietei dumneavoastră ar trebui să fie următoarele alimente: legume crude, fierte, înăbușite, coapte sau aburite (cu excepția cartofilor);

Exemplu de meniu pentru 1 zi:

Mic dejun: fulgi de ovaz in apa sau 2 oua fierte cu 100 g iaurt natural, o cana de ceai de plante;

Gustare: 200 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de fructe de pădure neîndulcite;

Prânz: pește fiert, dovlecei înăbușiți sau alte legume;

Gustare de după-amiază: o mână de sushi sau fructe neîndulcite;

Cina: carne de pasare fiarta sau carne slaba, conopida la abur, un pahar de ceai neindulcit.

Cum să slăbești cu 10 kg după naștere?

Înainte de a începe să pierdeți în greutate după naștere, trebuie să vizitați un medic și să excludeți posibilele perturbări hormonale din organism.

Pierderea urgentă în greutate după naștere este plină de probleme. Prin urmare, este indicat să începeți să slăbiți după încheierea perioadei de alăptare. Dar dacă medicul vă permite, puteți începe să pierdeți în greutate în timpul hrănirii, doar în acest caz trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre dieta.

Când reduceți caloriile, asigurați-vă că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră. Valoarea energetică medie a meniului pentru perioada de hrănire nu trebuie să fie mai mică de 2000 de calorii. Când înțărcați copilul, reduceți conținutul caloric al dietei la 1600 de calorii pe zi.

Imediat după naștere, activitatea fizică intensă este contraindicată. Plimbați-vă în aer liber cu un cărucior. Timp de 4-5 luni de la naștere, îți poți permite cursuri. Yoga sau Pilates sunt cele mai bune în această perioadă. Aerobicul si alte exercitii cardio sunt indicate doar odata cu incetarea alaptarii.