Vă invităm să studiați în detaliu dieta cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați și cele trei opțiuni ale acesteia: dieta ketogenă standard, ciclică și țintită. Acest ghid include instrucțiuni detaliate pentru crearea unui plan de masă și formule pentru calcularea necesarului de nutrienți.
Istoria dietei ketogenice datează de câteva decenii, iar în această perioadă a reușit să adune mulți susținători înfocați în subcultura culturismului. În termeni generali, dieta ketogenă și variantele sale sunt diete care sunt îmbogățite în grăsimi și proteine în același timp extrem de sărace în carbohidrați (de obicei mai puțin de 10% din totalul de macronutrienți); Cu o astfel de dietă, organismul este forțat să folosească grăsimile drept combustibil, deoarece rezervele de glucoză se epuizează rapid.
Pentru mulți, dieta ketogenă poate fi o modalitate eficientă și foarte corectă de a-și atinge obiectivele, fie că este vorba de creșterea masei musculare, arderea grăsimilor, dezvoltarea forței etc. Deși dieta ketogenă este folosită în primul rând în scopuri de fitness și wellness, este folosită și în algoritmi complexi de tratament pentru epilepsie.
Puteți întreba: „Cum este dieta ketogenă diferită de orice altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? "Sincer să fiu, nu există atât de multe diferențe. Mulți cred că un astfel de sistem nutrițional devine cel mai eficient în momentul în care organismul intră într-o stare numită „cetoză" și începe să sintetizeze cetone pentru generarea ulterioară de energie (de unde și denumirea de dietă „cetogenă"), iar o astfel de tranziție este posibilă numai dacă restricție severă a aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, o astfel de viziune asupra problemei este miop și cu siguranță vom aborda această problemă mai târziu.
În acest ghid, vom arunca o privire mai atentă asupra proceselor fiziologice care stau la baza dietei ketogenice, vom arunca o privire asupra tipurilor/variantelor existente ale dietelor ketogenice, vom învăța cum să vă creați propria dietă și vom oferi câteva sfaturi simple despre cum să puneți la punct. apetitul pentru alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Și, desigur, vom răspunde la cele mai frecvente întrebări.
Ce este cetoza?
După cum am menționat mai devreme, dieta ketogenă și-a primit numele datorită faptului că restricția consumului de carbohidrați inerentă acestui sistem nutrițional poate pune organismul într-o stare de cetoză - o stare fiziologică specială în care crește concentrația de corpi cetonici.
Corpii cetonici sunt biomolecule organice, solubile în medii apoase, care sunt sintetizate în ficat din acizi grași atunci când aportul alimentar (în special carbohidrați) scade. Odată transportate în țesuturile extrahepatice, aceste biomolecule pot fi folosite ca sursă de energie.
Corpii cetonici sunt sintetizați în mod constant în cantități mici în corpul uman, dar în mod normal concentrația de cetone este atât de scăzută încât nu sunt detectate într-un test de urină. Cu toate acestea, atunci când nivelul corpilor cetonici din sânge crește (o afecțiune cunoscută sub numele de cetonemie), aceștia încep să fie excretați prin urină (cunoscute sub numele de cetonurie); cetonemia și cetonuria luate împreună indică trecerea organismului într-o stare de cetoză.
Prin urmare, scopul dietei ketogenice este de a pune organismul într-o stare de cetoză nutrițională (a nu se confunda cu cetoza patologică), care în cele din urmă direcționează metabolismul să folosească acizii grași și corpii cetonici ca sursă principală de energie.
Opțiuni de bază ale dietei cetogenice
În acest ghid, vom explora trei variante principale ale dietei ketogenice: dieta ketogenă standard (SKD), dieta ketogenă ciclică (CKD) și dieta ketogenă țintită (TCD). Tipul de dietă de care aveți nevoie este selectat doar prin încercare și eroare și este determinat în mare măsură de obiectivele dumneavoastră prioritare (mai multe detalii mai jos).
- Dieta cetogenă standard– Aceasta este versiunea cea mai simplă și de bază a dietei ketogenice. SCD nu implică perioade de completare a rezervelor de carbohidrați, așa cum este cerut de CCD și TKD. Aceasta este o dietă liniară caracterizată printr-un aport constant de nutrienți cetogeni (aport moderat până la mare de proteine, aport mare de grăsimi și aport extrem de scăzut de carbohidrați).
- Dieta cetogenică ciclicăeste o variantă a sistemului nutrițional care implică perioade scurte de carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen musculare după ce rezervele organismului au fost complet epuizate. Intervalul de timp dintre încărcările de carbohidrați va varia în funcție de preferințele individului, de intensitatea antrenamentului și de obiective.
- Dieta ketogenă țintită- Aceasta este versiunea finală a sistemului de alimentare care ne interesează. TKD oferă un aport de carbohidrați pe termen scurt în timpul ferestrei de antrenament. Scopul TKD este de a inunda corpul cu glucoză pentru a îmbunătăți performanța fizică fără a suprima cetoza pe termen lung.
Ce variantă ar trebui să iau?
Mulți factori vor influența alegerea tipului de dietă. Se recomandă să începeți cu o „perioadă de evaziune" folosind o dietă ketogenică standard. După câteva săptămâni de o astfel de spargere, vei putea evalua modul în care corpul tău reacționează la schimbările din dietă, cum se schimbă performanța fizică și cât de energică ești. Acest lucru vă va face mai ușor să decideți ce dietă să utilizați pe termen lung.
De asemenea, este posibil să aveți îndoieli cu privire la care opțiune este mai bună pentru a pierde în greutate și care este ideală pentru a câștiga masa musculară. Trebuie spus că dacă valoarea energetică totală a dietei tale îți atinge obiectivele, opțiunea de dietă ketogenă nu va deveni un factor cheie în atingerea obiectivului tău. S-ar putea să întâlniți părerea că CD sau TCD sunt mai bune pentru persoanele care doresc să câștige masa musculară, deoarece carbohidrații economisesc proteinele și stimulează secreția de insulină, iar CD standard va fi o alegere ideală pentru cei care doresc să slăbească, deoarece sinteza insulinei va să fie relativ scăzută. Cu toate acestea, aceste fluctuații pe termen scurt ale secreției de insulină pe o distanță lungă nu vor deveni un factor decisiv, spre deosebire de aportul total de calorii al dietei.
Mai jos este o scurtă prezentare generală a factorilor de luat în considerare atunci când alegeți o opțiune de dietă ketogenă:
- SKD. Ideal pentru persoanele care duc un stil de viață predominant sedentar și ale căror performanțe fizice nu suferă atunci când restrâng sever aportul de carbohidrați. SKD va fi, de asemenea, o alegere excelentă pentru persoanele care nu se antrenează prea intens și au rezistență ridicată la insulină.
- TKD. Dacă îți antrenezi fundul de mai multe ori pe săptămână și observi că performanța ta se deteriorează odată cu restricția prelungită a carbohidraților, ar putea merita să iei în considerare perioade scurte de încărcare cu carbohidrați înainte și, eventual, după sesiunile de antrenament. În plus, TKD ar fi o alegere bună pentru persoanele cu mai multă experiență de antrenament care ar putea beneficia de un aport mic de carbohidrați, dar nu ar beneficia de o încărcătură mare de carbohidrați.
- TsKD. KD ciclic este adesea numit „cea mai avansată" dintre toate opțiunile de dietă ketogenică. CCD necesită ca o persoană să treacă cu răbdare printr-o fază de încercare și eroare, în care se caută perioada optimă dintre încărcările de carbohidrați și se determină cantitatea de carbohidrați necesară în zilele de încărcare. Dacă te consideri un atlet cu experiență, antrenează-te activ toată săptămâna și chiar și pe fondul SCD sau TKD observi o scădere a performanței, atunci gândește-te la CCD. Poate că această opțiune vă va ajuta să reveniți la lucru cu viteză maximă.
Crearea propriei diete cetogenice
În această secțiune, vom vorbi despre cum să determinați nevoile de energie și macronutrienți ale organismului; aceste numere vor deveni liniile directoare de bază atunci când creați o dietă SCD. Persoanele care aleg fie CCD, fie TCD vor trebui să folosească și calculele de bază pentru CCD, dar cu mici ajustări, despre care voi vorbi mai târziu.
În general, putem spune că oricine dorește să slăbească ar trebui să respecte regula de aur a unui deficit zilnic de 500 de calorii, iar oricine dorește să câștige masa musculară ar trebui să obțină un surplus de aceleași 500 de calorii. Cu toate acestea, aceasta este o generalizare prea grosolană fără a lua în considerare caracteristicile fiziologice și alți factori. În plus, dacă alegeți CDD, probabil că va trebui să vă ajustați aportul caloric timp de o săptămână.
Iată un exemplu despre cum să calculați aportul de macronutrienți pentru ADS:
- Determinați-vă nevoile de energie folosind calculatorul zilnic de calorii;
- Necesarul zilnic de proteine 2 g/kg greutate uscată: 150 g pe zi
- Necesarul de carbohidrați 0, 2-0, 4 g/kg greutate uscată: 15-30 g pe zi (în calcule ulterioare pornim de la 30 g)
- Deoarece 1 g de proteine și carbohidrați conține 4 calorii, avem (150 + 30) x 4: 720 de calorii din proteine și carbohidrați
- Înțelegem că această persoană ar trebui să obțină 1280 de calorii din grăsime (2000 - 720), iar din moment ce există 9 calorii într-un gram de grăsime, ar trebui să mănânce aproximativ 142 (1280 împărțit la 9) grame de grăsime zilnic.
Astfel, în total, dieta zilnică a acestei persoane ar include 150 de grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați și 142 de grame de grăsimi. Să distribuim această cantitate între mese.
Exemplu de plan de mese cu 3 mese:
| Veverițe | Carbohidrați | Grasimi | |
|---|---|---|---|
| prima masa | 50 g | 10 g | 48 g |
| a 2-a masa | 50 g | 10 g | 47 g |
| a 3-a masa | 50 g | 10 g | 47 g |
Exemplu de plan de mese cu 5 mese:
| Veverițe | Carbohidrați | Grasimi | |
|---|---|---|---|
| prima masa | 30 g | 5 g | 29 g |
| a 2-a masa | 30 g | 5 g | 29 g |
| a 3-a masa | 30 g | 5 g | 28 g |
| a 4-a masa | 30 g | 5 g | 28 g |
| a 5-a masa | 30 g | 5 g | 28 g |
Selectarea alimentelor pentru o dietă cetogenă
Nu există reguli stricte în dieta ketogenă, la fel cum nu există alimente permise sau interzise. Mulți cred că principalele surse de amidon și zahăr nu ar trebui deloc incluse în dietă, deoarece acest lucru va interfera cu tranziția metabolismului la o stare de cetoză, dar în cantități mici este puțin probabil ca astfel de produse să devină o piedică, în special pentru oameni mari.
Alegerile bune pentru o dietă ketogenă includ următoarele:
- Proteine animale (în special carne roșie)
- Ouă (doar albușuri sau întregi)
- Produse lactate grase, cum ar fi brânză, smântână, unt etc.
- Uleiuri, de preferință uleiuri vegetale, arahide, semințe de in, nuci de macadamia, măsline și anumite tipuri de nucă de cocos
- Nuci și unturi de nuci
- Legume fibroase, în special legume verzi, salată verde, broccoli, țelină etc.
În timpul fazei de încărcare a dietei ketogenice, nu te restrânge și include mai multe surse de amidon și zaharuri în dieta ta, cum ar fi fructele.
Planificarea Centrului Central de Control
Acum să vedem cum ar trebui să integrați carbohidrații într-o versiune ciclică a dietei ketogenice.
Cei care aleg CC ar trebui să înceapă prin încărcarea cu carbohidrați o dată pe săptămână și apoi să ajusteze intervalul de timp dintre zilele de încărcare, după cum este necesar, pentru a se potrivi nevoilor lor individuale. Fii pregătit să faci multe experimente, timp în care vei evalua câți carbohidrați ai mâncat în ziua de încărcare și cum te simți în zilele următoare.
Principalul lucru de reținut atunci când încărcarea carbohidraților este reducerea aportului de grăsimi; nu continuați să mâncați grăsimi în porții mari în zilele de încărcare. Dar lăsați-vă aportul de proteine la același nivel (sau chiar creșteți-l pentru a vă menține conținutul caloric total).
Folosind nevoile de macronutrienți ale persoanei de 75 kg menționate anterior, iată câteva recomandări de bază pentru configurarea CKD cu o zi de încărcare în funcție de sensibilitatea individuală la insulină/toleranța la carbohidrați:
- Necesar de proteine 2 g/kg greutate uscată: 150 g/zi
- Pentru sensibilitatea scăzută la insulină, calculăm aportul de carbohidrați pe baza a 2-3 g per kg de greutate uscată
- Cu sensibilitate normală la insulină, calculăm aportul de carbohidrați pe baza calculului a 4-5 g per kg de greutate uscată
- Pentru o sensibilitate ridicată la insulină, calculăm aportul de carbohidrați pe baza calculului a 6-7 g per kg de greutate uscată
- Acum, ca și înainte, pur și simplu numărăm caloriile rămase, împărțim la 9 și obținem gramele de grăsime care trebuie primite în zilele de încărcare a carbohidraților
Un exemplu de CDF pentru persoanele cu sensibilitate normală la insulină și cu o masă corporală slabă de 75 kg care consumă o dietă restrictivă de 2000 de calorii:
- Luni - Sâmbătă: aportul de nutrienți trebuie să corespundă cerințelor calculate anterior pentru SKD
- Duminică (ziua de încărcare a carbohidraților, 2500 de calorii) – 150g proteine/300g carbohidrați/78g grăsimi
planificare TCD
Acum să vedem cum să integrăm carbohidrații într-o versiune țintită a dietei ketogenice (în exemplul nostru înainte și după antrenament).
Ca și în cazul CCD, atunci când începeți TCD, mai întâi evaluați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la anumite cantități de carbohidrați și determinați singur momentul optim pentru a le administra. Amintiți-vă, atunci când urmați TKD, trebuie să consumați suficienți carbohidrați pentru o performanță optimă, dar să nu vă exagerați. CKD presupune prezența unor perioade de completare a rezervelor de glicogen, în timp ce TKD vizează doar o creștere pe termen scurt a energiei și a performanței.
Prin urmare, dacă un sportiv se antrenează intens 5 zile pe săptămână, ar trebui să consume carbohidrați înainte și/sau după antrenament în acele zile de antrenament. În zilele rămase, aportul de nutrienți ar trebui să corespundă calculelor pentru SCD.
Calcularea necesarului de nutrienți în timpul TKD nu este de fapt diferită de SKD; doar adăugăm carbohidrați la masa „peri-antrenament" în zilele de antrenament. Pentru a ilustra modul în care ar trebui să fie planificat antrenamentul cu carbohidrați în timpul TKD, iată recomandările pentru același atlet de 75 kg care se află în faza de tăiere, consumă 2000 de calorii zilnic și are o anumită sensibilitate la insulină/toleranță la carbohidrați:
- Necesar de proteine 2 g/kg greutate uscată: 150 g/zi
- Dacă sensibilitatea la insulină este scăzută, adăugați 0, 5 g de carbohidrați la 1 kg de masă uscată la masa „aproape de antrenament".
- Pentru sensibilitatea normală la insulină, adăugați 0, 75 g de carbohidrați per 1 kg de masă uscată la masa „aproape de antrenament".
- Dacă aveți o sensibilitate ridicată la insulină, adăugați 1 g de carbohidrați la 1 kg de masă uscată la masa dumneavoastră „aproape de antrenament".
- Acum scadem caloriile „extra" obtinute din carbohidrati si proteine din necesarul zilnic de energie si adaugam caloriile lipsa din grasimi (totul este la fel ca inainte).
O masă „aproape de antrenament" precede sau urmează o sesiune de antrenament. Aceasta înseamnă că poți distribui aleatoriu carbohidrații „în plus", atâta timp cât toți sunt consumați în fereastra de antrenament. În general, se recomandă să împărțiți pur și simplu cantitatea totală la jumătate și să le mâncați înainte și după antrenament.
Un exemplu de dietă TCD cu cinci mese (într-o zi de antrenament) pentru o persoană cu o masă slabă de 75 kg și sensibilitate mare la insulină care urmează o dietă de 3000 de calorii pe masă:
| Veverițe | Carbohidrați | Grasimi | |
|---|---|---|---|
| Prima masă (înainte de antrenament) | 30 g | 40 g | 20 g |
| A doua masă (după antrenament) | 30 g | 35 g | 20 g |
| a 3-a masa | 30 g | 10 g | 30 g |
| a 4-a masa | 30 g | 10 g | 30 g |
| a 5-a masa | 30 g | 10 g | 30 g |
Tinctură subțire de TsKD și TKD
Rețineți că recomandările de mai sus pentru aportul de carbohidrați în dietele cetogenice ciclice și direcționate sunt doar un punct de plecare. Este imposibil să dezvolți o dietă cuprinzătoare și optimă, care să răspundă nevoilor tuturor celor care citesc acest articol, deoarece există atât de mulți factori de luat în considerare.
Din acest motiv, așa cum am menționat mai devreme, atunci când stăpânești versiuni avansate de diete ketogenice precum TKD și CCD, trebuie să fii atent, minuțios și deschis la experimentare. Vei învăța ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău pe măsură ce mergi. Ascultă-ți întotdeauna corpul și fii dispus să faci ajustările de care are nevoie.
Dacă mănânci 30 g de carbohidrați pe zi și totuși te simți grozav în sală, rămâi cu această strategie; Dacă vă simțiți mai confortabil cu două zile de încărcare cu carbohidrați pe săptămână, faceți-o. Nevoile de carbohidrați recomandate în acest ghid se bazează mai degrabă pe experiență decât pe cercetări științifice riguroase și vă puteți simți liber să le ajustați pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale.
Și ultimul sfat, deosebit de relevant în legătură cu TKD. Ar trebui să reduceți proporția de grăsimi din mesele care conțin o mulțime de carbohidrați. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să te îngrași deloc în masa de dinaintea antrenamentului, trebuie doar să mănânci o dietă echilibrată și să distribuiți partea leului de grăsime între mesele rămase.
Opinie despre rolul grăsimilor saturate în dieta ketogenă
Începerea unei dietă ketogenă va crește inevitabil proporția de grăsimi saturate din dieta ta, dar asta nu înseamnă că ar trebui să te bazezi în întregime pe grăsimi saturate și să ignori aportul de grăsimi polinesaturate.
Există o dezbatere considerabilă despre cât de mult grăsimi saturate sunt considerate prea multe într-o dietă ketogenă. Mulți oameni care au încercat dieta ketogenă insistă asupra porțiilor consistente de alimente precum untul, carnea roșie grasă, lactatele bogate în grăsimi etc.
Grăsimile saturate sunt legate de producția de hormoni sexuali (androgeni) în corpul bărbaților și, prin urmare, o reducere bruscă a consumului lor cu greu poate fi numită o idee bună. Cu toate acestea, utilizarea excesivă cronică a grăsimilor saturate poate duce la creșterea rezistenței la insulină și la alte tulburări metabolice, așa că încărcarea organismului cu acești nutrienți nu este nici planul nostru.
În opinia mea, pe fundalul unei diete ketogenice, puteți crește în siguranță proporția de grăsimi saturate din dietă la 20-30% din grăsimea totală. Adică, dacă o persoană primește zilnic 150 de grame de grăsime din alimente, ar trebui să încerce să limiteze cantitatea de grăsimi saturate la 30-45 de grame pe zi.
FAQ
Întrebare:Este posibil să includeți sursele principale de carbohidrați în meniul dietei ketogenice?
Răspuns:Unii adepți ai dietei ketogenice susțin categoric că alimentele de bază cu carbohidrați ar trebui excluse complet. Totuși, în cazul persoanelor mai mari care pot mânca mai mulți carbohidrați și rămân totuși în stare de cetoză, este posibil să se permită „erori" în alimentație sub formă de cereale, cereale, fructe și legume cu amidon.
Întrebare:Puteți mânca mai multe proteine și mai puține grăsimi în timp ce țineți o dietă ketogenă?
Răspuns:Da, dar rețineți că consumul de prea multe proteine va duce pur și simplu la creșterea gluconeogenezei în ficat, care, la rândul său, va face din nou glucoza sursa primară de combustibil.
Întrebare:Trebuie să folosesc benzi de testare pentru cetone pentru a mă asigura că corpul meu a intrat într-o stare de cetoză? Ar trebui să-mi fac griji dacă am ajuns sau nu în această stare?
Răspuns:Nu ar trebui să acordați prea multă importanță prezenței corpilor cetonici în urină și stării oficiale de „cetoză". Atâta timp cât consumați foarte puțini carbohidrați în dieta dvs. , veți folosi grăsimi și cetone pentru partea leului din nevoile de energie ale corpului.
Întrebare:Pot folosi îndulcitori artificiali și înlocuitori de zahăr în timpul unei dietă ketogenă?
Răspuns:În cele mai multe cazuri, da. Dar amintiți-vă că unii înlocuitori de zahăr conțin cantități mici de umpluturi, cum ar fi maltodextrină și dextroză, iar dacă vă exagerați cu îndulcitori, cantitatea acestor umpluturi din dieta dumneavoastră poate crește la niveluri alarmante.
Întrebare:Este dieta ketogenă sigură pentru persoanele cu colesterol ridicat?
Răspuns:În general sigur, mai ales dacă cea mai mare parte a grăsimii provine din surse nesaturate. Cu toate acestea, dacă aveți boli cronice, este indicat să puneți această întrebare medicului dumneavoastră și numai după binecuvântarea lui mergeți la o dietă ketogenă.
Întrebare:Ar trebui incluse fibrele vegetale în aportul caloric total al dietei?
Răspuns:Fibrele vegetale nu sunt enumerate ca „carbohidrați neți" pe etichetele produselor alimentare. Cu toate acestea, fibrele vegetale, ca orice nutrient, conțin calorii.
Întrebare:După mesele bogate în carbohidrați (în timpul încărcării cu carbohidrați), stomacul meu devine umflat și cad într-o stare de somnolență. Ce ar trebuii să fac?
Răspuns:Puteți încerca să creșteți frecvența meselor și să distribuiți alimentele cu carbohidrați mai uniform. Sau încercați să mâncați cea mai mare parte din carbohidrați seara, când după ce ați mâncat vă puteți relaxa și vă puteți acorda de odihnă pasivă.
Întrebare:Când am încercat prima dată dieta ketogenă, m-am simțit deplasat. Este în regulă?
Răspuns:Mulți oameni se simt epuizați în câteva săptămâni, mai ales dacă dieta lor a fost construită anterior în jurul alimentelor bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, dacă performanța dvs. nu își revine în timp, încercați TCD sau CDT și vedeți dacă vă ajută la rezolvarea problemei.
Concluzie
Sper că această privire în profunzime asupra dietei ketogenice v-a învățat multe și v-a oferit informații utile care să vă ajute să faceți primii pași. Amintiți-vă, trebuie să fiți deschis la experimentare și să ascultați cu atenție semnalele pe care corpul dumneavoastră le trimite.
Mulți oameni folosesc diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, cu mare succes, în timp ce alții se simt îngrozitor după o dietă ketogenă și nu pot funcționa sau funcționa normal. Dacă vă dați seama că aparțineți celui de-al doilea grup, nu încercați să vă forțați corpul și să rămâneți la o dietă ketogenă de dragul dietei în sine.
În cele din urmă, dieta ta ar trebui să facă două lucruri - să te ajute să-ți atingi obiectivele de fitness și sănătate, fără a interfera cu viața de zi cu zi. Nu trebuie să-ți sacrifici unul pentru celălalt, deși mulți oameni fac exact asta atunci când își stabilesc noi obiective. Nu contează cât de bună pare o dietă pe hârtie și în teorie dacă nu poți să te ții de planul tău. Faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și păstrați cursul pe termen lung. Aici stă secretul succesului.