Cum să slăbești cu o alimentație adecvată. Cât de mult poți pierde în greutate

Cum să slăbești cu o alimentație adecvată și este cu adevărat posibil? Vom vorbi despre asta astăzi.

Alimentația sănătoasă este nutriția care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, contribuind la întărirea sănătății sale și la prevenirea bolilor.

Urmarea unei diete sănătoase, combinată cu exerciții fizice regulate, reduce riscul de boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare, diabetul, hipertensiunea arterială și cancerul. O dietă sănătoasă afectează vigilența și performanța.

Principiile unei bune alimentații

O alimentație adecvată ajută la menținerea performanței, crește speranța de viață, menține o greutate normală și previne diferite boli.

Puteți trece la PP la orice vârstă, dar acest lucru trebuie făcut treptat, astfel încât să nu devină stres pentru organism. Pentru ca organismul să primească toți nutrienții necesari pentru funcționarea normală, este necesar să se respecte regulile de bază ale PP:

1. Dieta trebuie să fie echilibrată și variată;
2. Este necesar să se includă în dietă mai multe fructe și legume;
3. Respectați regimul de băut;
4. Mănâncă des, dar în porții mici;
5. Mestecați bine alimentele;
6. Luati cina cu cel mult 3 ore inainte de culcare.

Cu PP, este necesar să monitorizați conținutul de calorii al alimentelor și greutatea dumneavoastră. ⅓ de grăsimi consumate ar trebui să fie saturate, adică grăsimi vegetale animale și solide, restul ⅔ - grăsimi nesaturate, lichide. Atunci când consumați produse lactate, este mai bine să acordați preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta ar trebui să includă mai multe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, deoarece 50-60% din toată energia pe care corpul o obține din acest aliment. Ar trebui să vă limitați la 30-40 de grame de carbohidrați simpli: zahăr, miere, băuturi carbogazoase zaharate. De asemenea, limitați consumul de sare de masă și utilizați sare iodată sau roz.

Organismul trebuie să primească cantități suficiente de vitamine necesare funcționării sale normale.

Nu este dificil să urmezi regulile PP, principalul lucru este că devine o parte a unui stil de viață sănătos, un obicei.

Cum să slăbești cu o alimentație adecvată

Dieta pentru PP va depinde de tipul de activitate umană, locul de reședință, stilul de viață. Va fi dificil să slăbești doar cu o singură dietă adecvată. Motivele pentru creșterea în greutate sunt diferite pentru toată lumea, prin urmare, trebuie să scăpați de excesul de greutate individual, folosind diferite metode.

Este necesar să înțelegem că greutatea acumulată de-a lungul anilor nu va dispărea rapid. În majoritatea cazurilor, oamenii au nevoie de psihoterapie complexă. Aceștia vor trebui să învețe să trăiască într-un mod nou, să elimine situațiile stresante, dacă este posibil, să se ocupe de problemele lor fără a bloca. Va trebui să vă gândiți la un complex de activități fizice. Acestea pot fi: mersul pe jos, jogging, înot, ciclism, antrenament în sala de sport sau acasă. Încărcăturile trebuie selectate luând în considerare starea de sănătate, greutatea și alți factori importanți.

Alimentație adecvată - cum să slăbești 10 kg

Pierderea a 10 kg pe lună este posibilă dacă alegeți dieta potrivită. Principalul lucru este că kilogramele în plus dispar treptat și fără a afecta sănătatea.

Există multe diete, vă sugerez mai multe dintre ele:

Dieta cu dungi

Cu această dietă, greutatea dispare și nu revine.

Principiile sale:

1. Zilele Kefir trebuie alternate cu zilele cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru face posibilă diversificarea meniului și facilitează tolerarea dietei;
2. Zilele „albe" ar trebui să alterneze cu cele „colorate". În zilele „albe", trebuie să utilizați doar chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 1% - până la 2 litri pe zi. În alte zile, puteți mânca alimente diferite, dar asigurați-vă că conținutul de calorii nu depășește 1500 kcal pe zi.

Puteți include în dietă:

1. Ouă;
2. Lactate;
3. Carne, păsări de curte;
4. Peşte;
5. Hrișcă, fulgi de ovăz, fierte în apă;
6. Pâine de secara;
7. Fructe;
8. Legume;
9. Boabe;
10. Nuci;
11. Ceai negru și verde.

Dieta cu dungi este contraindicată persoanelor cu boli ale tractului gastro-intestinal, rinichi, gută, în timpul sarcinii și alăptării.

Exemplu de meniu

Într-o zi albă, meniul poate fi după cum urmează:

• În timpul zilei, trebuie să beți 2 litri de chefir, nimic altceva nu este posibil;
• Pentru întreaga zi, puteți bea 1, 5 litri de chefir, puteți mânca 100 g de fulgi de ovăz fierți în apă la micul dejun;
• În timpul zilei, beți 2 litri de chefir, pentru cină, mâncați 150 g de carne de pui, îndepărtând pielea de pe ea;
• Puteți bea 1, 5 litri de chefir pe zi, puteți mânca 1 măr sau grapefruit.

„Zilele colorate" sunt foarte diverse.

• Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, fiert în apă, o ceașcă de ceai verde;
• Prânz: O porție de supă de supă de pui, 200 g carne de pui fiartă, salată de legume;
• Cina: 200 g de legume aburite și pește.

Este foarte important să ieșiți din dietă corect: timp de 2 săptămâni, mâncați alimente sănătoase, al căror conținut caloric nu trebuie să depășească 1500 kcal.

Dieta prezentatorului TV

Această dietă este o dezvoltare personală a unui medic și a unui prezentator TV popular. Colegii specializați în dietetică au ajutat-o la întocmirea meniului. Pentru a face față obiceiului de a mânca junk food, sunt oferite truse de alimente gata preparate celor care doresc să slăbească.

Principiile dietei

Produsele finite sunt ambalate în cutii și trimise persoanelor care doresc să slăbească. Înainte de utilizare, acestea trebuie încălzite, dezghețate sau turnate cu apă clocotită. Timp de 6 zile, trebuie să mâncați în conformitate cu recomandările Malysheva. Ultima zi a săptămânii este descărcarea. Dieta este concepută pentru o lună. Caloriile ar trebui luate în considerare cu mare atenție. Femeile au nevoie de 1200 kcal pe zi, bărbații - 1500 kcal.

Bărbații, pe lângă mesele principale, ar trebui să mănânce la prânz. Femeile care au slăbit pot adăuga legume și fructe în dieta lor. Este necesar să urmați o dietă cu apă, să beți 2 litri de apă pe zi, iar cea mai mare parte este mai bine să beți dimineața.

Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi, respectând cu strictețe programul de timp. Mic dejun - la ora 8 dimineața, al doilea mic dejun - la 11, prânz - la 13. 00, ceai de după-amiază - la 16. 00, cină - la 19. 00. Mestecați bine alimentele. Minimizați carbohidrații simpli. Puteți include pâine cu cereale integrale și cereale în dieta dumneavoastră. La prânz, alimentele proteice ar trebui să prevaleze. Condimentați salatele cu ulei vegetal, limitați grăsimile animale. Minimizează sarea. Pentru a îmbunătăți gustul vasului, puteți condimenta cu suc de lămâie. În timpul dietei, este interzis consumul de băuturi alcoolice.

Puteți mânca legume, ierburi, ciuperci fără restricții. Sunt permise cantități limitate de păsări de curte, fructe de mare, cartofi, produse lactate fermentate cu conținut zero de grăsimi, ouă, nuci, fructe, altele decât bananele, uleiul de măsline, cerealele și leguminoasele. Dacă vă este foame între mese, puteți bea un pahar de chefir.

Dieta este contraindicată în timpul sarcinii și alăptării, în prezența bolilor cronice, sub vârsta de 16 ani, în timp ce se angajează în exerciții fizice de forță.

Exemplu de meniu

Prima zi

• Mic dejun: ou fiert, măr, hrișcă, salată de morcovi;
• Al doilea mic dejun: Caserola cu branza de vaci cu smantana, ceai verde, fructe uscate;
• Prânz: carne de vită la abur, conopidă fiartă, bulion de măceșe;
• Gustare după-amiaza: grapefruit;
• Cina: măr copt cu scorțișoară, varză înăbușită cu dovlecei.

A doua zi

• Mic dejun: Făină de ovăz cu fructe de pădure, lapte;
• Al doilea mic dejun: Salată cu brânză de vaci și prune uscate, pâine neagră;
• Prânz: Pilaf cu pui, salată cu varză, roșii, ierburi, bulion de măceșe;
• Gustare după-amiaza: brânză de vaci, o jumătate de pahar de iaurt;
• Cina: prăjituri de pește de cod, fasole verde fiartă.

A 3-a zi

• Mic dejun: omletă cu aburi, salată de morcovi și mere;
• Al 2-lea mic dejun: mere;
• Prânz: bulion de legume, file de pui cu fasole;
• Gustare după-amiaza: varză înăbușită cu morcovi și mere;
• Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

A 4-a zi

• Mic dejun: Mazăre verde, carne de vită fiartă, pâine de secară;
• Al doilea mic dejun: Vinaigrette, pâine de secară;
• Prânz: Salată cu varză și morcovi, pește fiert, bulion de măceșe;
• Gustare după-amiaza: mere, nuci;
• Cina: Curd - caserola de morcovi cu smântână.

A 5-a zi

• Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide și prune uscate;
• Al doilea mic dejun: piure de dovlecei cu vinete;
• Prânz: legume, pește fiert, bulion de măceșe;
• Gustare după-amiaza: Pilaf de legume;
• Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

A 6-a zi

• Mic dejun: ou, felie de brânză, mazăre verde;
• Al doilea mic dejun: cartofi la cuptor, varză murată, ceapă;
• Prânz: supă de mazăre, dovlecei înăbușit cu morcovi, file de pui, pâine neagră;
• Gustare după-amiaza: Un pahar de chefir;
• Cina: brânză de vaci, broccoli la cuptor.

A 7-a zi

• Mic dejun: terci de orz, morcov înăbușit, măr;
• Al 2-lea mic dejun: portocaliu;
• Prânz: Varză fiertă cu carne, măr;
• Gustare după-amiaza: brânză de vaci, ierburi;
• Cina: fasole și pește fiert.

Dieta fracționată

Face posibil să nu simți foamea în timpul zilei și să nu treci. Drept urmare, excesul de greutate dispare fără niciun efort.

Principiile dietei:

• Mănâncă mese mici de 6 ori pe zi. Pe lângă mesele principale, ar trebui să existe 2 gustări;
• În timpul zilei, limita de 2000 kcal nu poate fi depășită. Pragul minim este de 1200 kcal;
• Este interzis consumul de produse dăunătoare;
• Este necesar să beți 2 litri de apă în timpul zilei. Puteți bea ceai și cafea, dar fără zahăr.

Puteți mânca legume, fructe, ierburi, fructe de pădure, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și carne de pasăre, pește.

Este interzis să consumați dulciuri, produse de patiserie, afumate, prăjite, fast-food, semifabricate, nuci, carne de porc, miel, slănină, soia, leguminoase, fructe uscate, băuturi carbogazoase.

Exemplu de meniu

Prima zi

• Mic dejun: Făină de ovăz fiartă în apă;
• Al doilea mic dejun: Fructe, alune;
• Prânz: salată de sfeclă-morcov, roșii, pâine;
• Gustare după-amiaza: iaurt cu fructe de padure și fructe;
• Cina: jumătate piept de pui, salată de legume. Înainte de culcare - un pahar de chefir.

A doua zi

• Mic dejun: Omletă, cafea, pâine;
• Al doilea mic dejun: Salată de roșii și castraveți;
• Prânz: supă cremă cu ciuperci și smântână, vițel fiert;
• Gustare după-amiaza: fructe cu smântână;
• Cina: Salată de legume, pâine de secară. Înainte de culcare - un pahar de lapte.

A 3-a zi

• Mic dejun: Hrișcă cu lapte;
• Al doilea mic dejun: Fructe, miere;
• Prânz: supă cu chiftele, salată de legume, pâine de secară;
• Gustare după-amiaza: Caserola cu brânză de vaci cu fructe uscate;
• Cina: Pilaf, ceai. Înainte de culcare - un pahar de lapte.

A 4-a zi

• Mic dejun: gris, pâine, ceai;
• Al doilea mic dejun: Fructe pe cont propriu;
• Pranz: Curcan aburit, salata de legume;
• Gustare după-amiaza: cacao cu lapte;
• Cina: Spaghete, ceai. Înainte de culcare - un pahar de chefir.

A 5-a zi

• Mic dejun: Făină de ovăz, o felie de brânză feta, un pahar de suc de portocale proaspăt stors;
• Al 2-lea mic dejun: fructe;
• Prânz: pui, legume, pâine de secară;
• Gustare după-amiaza: fructe de pădure cu smântână;
• Cina: Orez, salată de legume, condimentată cu suc de lămâie. Înainte de culcare - un pahar de chefir.

A 6-a zi

• Mic dejun: ouă amestecate, o felie de brânză, ceai, pâine;
• Al doilea mic dejun: Roșie, ou fiert;
• Prânz: supă de pui, pâine de secară;
• Gustare după-amiaza: iaurt cu fructe;
• Cina: salată de legume, pește aburit. Înainte de culcare - un pahar de lapte copt fermentat.

A 7-a zi

• Mic dejun: pui fiert;
• Al doilea mic dejun: prăjituri dietetice, chefir;
• Prânz: șuncă, salată de legume;
• Gustare după-amiaza: banană, lapte la cuptor fermentat;
• Cina: piure de mazăre, vițel. Înainte de culcare - un pahar de lapte.

Dieta are avantajele sale: în timpul dietei, se pierd grăsimi, nu masa musculară. Nutriția este echilibrată. Deși greutatea dispare încet, rezultatul este stabil. Conținutul de calorii este redus, dar din cauza meselor dese, foamea nu se simte. Pacienții cu diabet zaharat pot urma o dietă fracționată. Odată cu aceasta, nivelul zahărului din sânge nu crește brusc.

Dieta engleză

Aceasta implică includerea în dietă a alimentelor care conțin o cantitate mare de proteine, fibre și un minim de carbohidrați simpli.

Dieta trebuie începută de la 2 zile de post pentru a intra corect în programul de slăbire. În aceste zile, bea mai multă apă, lapte sau chefir. Sunt permise mai multe felii de pâine integrală. Alimentele pot fi fierte, fierte, coapte, aburite. Alimentele prăjite și afumate sunt interzise. Trebuie să săriți puțin - puțin, iar pentru a îmbunătăți gustul, puteți adăuga suc de lămâie sau puțin condimente.

Dimineața, cu o jumătate de oră înainte de mese, beți un pahar cu apă simplă. Cina trebuie să fie cel târziu la ora 19. 00. Bea o lingură de ulei de măsline înainte de culcare. Este necesar să respectați cu strictețe regimul stabilit.

În zilele de post, puteți bea chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, suc de roșii. În zilele proteice există merluciu, polen, carne slabă de vită. În zilele de legume - dovlecei, vinete, roșii, ardei grași, varză albă, castraveți, sfeclă. Este permisă utilizarea verdeturilor: pătrunjel, busuioc, cimbru, oregano, țelină, sparanghel, salată verde. Din fructe, puteți mânca mere, portocale, kiwi. Din dulciuri - dragă. Pâine - tărâțe, secară, făină de ovăz. Este permis să beți ceai verde și de plante, cafea naturală. Bea mai multă apă.

Dieta constă din 3 etape, care pot fi alternate la discreția dumneavoastră.

Etapa 1

Prima etapă include 2 zile de post, timp în care este permis să beți lapte și să mâncați pâine.

La micul dejun, bea un pahar de lapte și mănâncă 150 g de pâine uscată. La prânz - beți un pahar de lapte. Pentru cină - beți un pahar de lapte și mâncați 150 g de pâine uscată

Durata etapei - 1 zi. Seara, puteți bea un pahar de suc de roșii fără sare.

Etapa a 2-a

• Mic dejun: Paine cu miere si nuci, ceai verde;
• Prânz: 200 g bulion de pește, pui fiert, 3 linguri. l. mazăre verde fiartă, pâine integrală;
• Gustare după-amiaza: Un pahar de lapte sau ceai verde;
• Cina: ou fiert, o felie de vita fiarta.

Etapa durează 2 zile.

Etapa a 3-a

• Mic dejun: 2 mere sau o portocală;
• Prânz: supă de legume, legume tocate, pâine;
• Gustare: oricare 2 fructe;
• Cina: supă de legume, ceai verde.

Etapa durează 2 zile.

În timpul ieșirii din dietă pentru micul dejun, prânz și cină, trebuie să consumați 200 g de chefir și brânză de vaci.

O astfel de dietă este contraindicată persoanelor cu boli gastro-intestinale, în timpul sarcinii și alăptării.

Dieta cu castravete

Dieta este foarte populară, deoarece castraveții sunt 90% apă și au doar 16 kcal la 100 g de produs. Deși se numește „castravete", asta nu înseamnă că va trebui să mănânci doar castraveți. Puteți mânca castraveți și puteți bea apă numai pentru o zi, care este considerată descărcare. În această zi, puteți pierde 0, 5 - 1 kg de exces de greutate.

Dieta poate fi continuată timp de 7 sau 14 zile. În acest moment, castraveții vor fi alimentele de bază. Puteți completa meniul cu legume, fructe, chefir, produse proteice.

Eșantion de meniu timp de 3 zile

• Prima zi: În timpul zilei, puteți mânca 1, 5 kg de castraveți și 0, 5 kg de roșii. Puteți face o salată din ele. O puteți umple cu ulei vegetal și suc de lămâie. Trebuie să îl împărțiți în 6 recepții. Pentru cină, beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
• A doua zi: În timpul zilei, trebuie să mâncați 1, 5 kg de castraveți. Pentru prânz și cină, adăugați un ou fiert la castraveți.
• A 3-a zi: Pe lângă castraveți, puteți mânca și alte legume - varză, morcovi, ridichi, salată verde. Castraveții din masa totală ar trebui să fie ⅔. Seara, puteți mânca 150 g de brânză de vaci.

Dacă se permite prelungirea dietei cu 7 zile, următorul meniu poate fi utilizat pentru restul de 4 zile:

A 4-a zi

• Mic dejun: un castravete, o felie de brânză, o felie de pâine integrală, un pahar de ceai verde fără zahăr;
• Prânz: 2 castraveți, 1 ou;
• Cina: Salată: castravete, ceapă, mărar, condimentată cu ulei de măsline. Un pahar de chefir.

A 5-a zi

• Mic dejun: Castravete, omletă, ceai de plante fără zahăr;
• Prânz: 2 castraveți, 100 g orez, pește la cuptor, ceai verde fără zahăr;
• Cina: 2 castraveți, un pahar de iaurt.

A 6-a zi

• Mic dejun: Castravete, pâine prăjită, ceai verde;
• Prânz: 2 castraveți, legume tocate;
• Cina: Salată cu castraveți și roșii, condimentată cu ulei vegetal, un pahar de chefir.

A 7-a zi

• Mic dejun: Castravete, 2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde;
• Prânz: supă de legume fără cartofi, 2 castraveți, pește copt în folie;
• Cina: 2 castraveți, 200 g brânză de vaci, portocală.

Vitaminele trebuie luate în timpul dietei.

Alimentație adecvată - cât de mult poți pierde în greutate

Toți nutriționiștii sunt încrezători că este posibil să slăbească cu PP, dar nu va fi atât de rapid pe cât ne-am dori.

Cu o dietă echilibrată, trebuie să numărați caloriile. Dacă alimentele sănătoase sunt consumate în cantități nelimitate, excesul de calorii va fi depus în grăsimi. Pentru o femeie, sunt necesare 1500 - 2000 kcal pe zi, pentru bărbați - 2500 kcal. Dar trebuie să înțelegem că conținutul de calorii nu poate fi redus la niveluri critice. Pentru femei este de 1200 kcal, pentru bărbați - 1500 kcal. Corpul are nevoie de energie pentru a menține resursele vitale. Cu o lipsă de energie, corpul o va lua din țesutul muscular.

Este mai bine să numărați caloriile atunci când creați un meniu. Toate pachetele conțin informații despre conținutul de calorii al produsului. Sau puteți utiliza un tabel detaliat al valorii energetice a produselor.

Rezultatul pierderii în greutate depinde de mulți factori:

• Tipul adaosului;
• Metabolism natural;
• Gradul de activitate fizică;
• Respectarea dietei;
• Numărul de calorii consumate și consumate.

Cu un exces semnificativ de greutate, în prima lună, puteți scăpa de până la 10 kilograme în plus. Ulterior, greutatea va scădea mai lent.

Cu un mic exces de grăsime, greutatea nu scade atât de repede. În prima lună, rezultatul poate fi de 2-4 kilograme.

Este posibil să slăbești pe PP fără exerciții fizice

Atunci când o persoană pierde în greutate, nu numai că se pierde grăsime. În primul rând, toxinele acumulate dispar, apoi lichidul, după aceea - masa musculară și nu în ultimul rând - grăsimea.

Dacă sperați că puteți pierde în greutate doar cu ajutorul unei diete echilibrate fără efort fizic, atunci pielea se va lăsa și este puțin probabil să fie plăcut de nimeni.

Pentru a nu pierde masa musculară, este necesar să faci mișcare și să consumi cel puțin 30% din cantitatea totală de proteine consumate.

Activitatea fizică include: plimbări zilnice, alergare, ciclism, înot, dans.

Cu PP și efort fizic mic, puteți scăpa de până la 5 kg de greutate în exces.